Статьи

Шесть зайцев круговой тренировки

Весы или зеркало

Если реклама – двигатель торговли, то проблему лишнего веса можно по праву считать двигателем фитнеса. Именно желание избавиться от излишних килограммов в основном и приводит нас в фитнес-клубы, где мы начинаем активно посещать тренажерный зал.

Как правило, в тренажерном зале мы в первую очередь осваиваем кардиотренажеры. Это и понятно: попав в новую, непривычную обстановку, мы вначале ищем наиболее доступные и простые пути решения своих задач, и кардиотренажеры в этом плане целиком и полностью отвечают всем нашим желаниям и потребностям. Они привлекают нас своей простотой в использовании, приятным ощущением бурной физической деятельности и большой степенью нашей независимости в еще незнакомом и поэтому несколько пугающем пространстве тренажерного зала.

И вот мы начинаем регулярно и старательно идти, а точнее бежать к заветной цели, искренне надеясь, что через месяц-полтора избавимся от живота и излишеств на ягодицах и бедрах, а взамен приобретем стройную фигуру с приятными округлостями и выпуклостями в положенных местах.

Да, шанс, что такие тренировки помогут сбросить вес, конечно, есть. Но какой? Вместе с жиром мы потеряем и мышечную ткань, а это значит, что весы будут показывать наши явные успехи в борьбе с лишним весом, а в зеркале мы практически никаких подтверждений этих успехов не увидим. И уж тем более эти тренировки не сделают тело мужчин мускулистым и подтянутым, а ягодицы женщин – упругими и округлыми. Ну и ради чего мы так упорно трудились?

Что же делать? Ответ один: бегом в тренажерный зал!

Тренировка чемпионов, или чемпионат тренировок

В 60–70-е годы Джейн Фонда популяризировала аэробику по всему миру, но, как потом оказалось, выполнение множества однообразных движений типа бега и прыжков не дают организму нагрузку, необходимую для преобразования фигуры: уходят килограммы, но о каких-то кардинальных изменениях во внешнем виде не может быть и речи. Дальше, в 80–90-е годы, пришел черед шейпинга: люди в многоповторном стиле выполняли упражнения, используя вес своего тела или легкие утяжеления. Да, результаты заметно улучшились, но и в шейпинге нашлись слабые места: сила воздействия на мышцы ограничивалась весом тела или настолько небольшим утяжелением, что мышцы быстро привыкали и переставали реагировать на нагрузку.

Поймите правильно, я нисколько не умаляю достоинств кардиотренировок, аэробики или шейпинга, я просто хочу сказать, что есть намного более действенные методы тренировок.

В эпоху расцвета бодибилдинга (70–80-е годы) культуристы, готовясь к соревнованиям, сжигали подкожный жир путем выполнения огромного количества упражнений на все тело в многоповторном стиле (15–30 повторов) с минимальными интервалами отдыха между упражнениями. Тем самым они совмещали два вида тренировок: аэробную, способствующую сжиганию жира, и анаэробную тренировку с отягощениями, направленную на коррекцию фигуры.

Со временем, развиваясь и вбирая в себя практический опыт и исследования ученых, этот метод тренировки модифицировался в наиболее полный и максимально действенный метод – «круговую тренировку». И если чемпионами по борьбе с подкожным жиром без ущерба для мышечной массы являются культуристы, то «круговую тренировку» можно смело назвать чемпионом среди других методов коррекции фигуры.

Нарезаем круги

Заключается этот метод в следующем: выбирается 10–12 базовых упражнений, нацеленных на проработку всего тела. Базовые (неизолирующие движение) упражнения – это движения, в выполнении которых участвует сразу несколько суставов и задействуется наибольшее количество мышц. Примером базовых упражнений могут служить приседания, при выполнении которых задействуется тазобедренный, голеностопный, коленный суставы, и жим лежа (задействуем плечевой, локтевой и кистевой суставы).

В «круговой тренировке» в основном используются свободные отягощения (штанга, гантели, собственный вес). Преимущество упражнений со свободными отягощениями состоит в том, что помимо основных мышц, участвующих в движении, подключается большое количество мелких мышц-стабилизаторов, отвечающих за координацию и равновесие. Помимо того что мы заставляем работать эти глубоко расположенные и плохо поддающиеся тренировке мышцы, их участие в тренировочном процессе дает нам еще и растрату дополнительных 16 калорий в минуту. Умножаем количество калорий на длительность тренировки и получаем солидную прибавку к ее энергоемкости.

Итак, первый подход. Упражнение повторяем 20–30 раз, далее следует 30-секундный отдых – этого времени вполне достаточно, чтобы сменить вес отягощения или перейти к другой стойке или тренажеру. Затем в таком же режиме выполняем все остальные упражнения. Выполнив весь комплекс упражнений до конца, мы завершаем первый круг тренировки. Всего надо сделать три таких круга.

• Комплекс «круговой тренировки» выполняется 3 раза в неделю через день.
  
• Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы последнее повторение давалось именно как последнее, а не так, что сделали 20 повторов, а сил осталось еще на 20.
  
• Перерывы между кругами должны составлять 2–3 минуты.
  
• Чтобы не терять, а наращивать мышечную массу, рабочие веса следует постепенно увеличивать.
  
• Выстраиваются упражнения таким образом, чтобы по возможности чередовалась нагрузка на верхнюю и нижнюю части тела.
  
• Движения выполняются во взрывном стиле: медленное подконтрольное опускание веса и мощный подъем.
  
• Мышцы женщин прорабатываются теми же упражнениями, что и мышцы мужчин, только у мужчин приоритетным является верх тела, а у женщин, как правило, низ.
  
• Не забывайте о культуре выполнения упражнений: женщины выполняют упражнения красиво, четко, грациозно, так, чтобы взгляд было не оторвать от такой красоты, а мужчины – мощно и уверенно.
  
• Самое главное – получайте от тренировки удовольствие.

Автор: Юрий Самсонов
Персональный тренер по бодибилдингу, КМС по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

Читайте также:

• Российский рынок фитнес-услуг
• Хотите похудеть? Пейте воду!
• Идеальная фигура или как набрать вес