Статьи

Как стать Аполлоном за 10 дней

Польза от занятий спортом очевидна для всех. Аэробные и силовые нагрузки помогают поддерживать тело в тонусе, а процессы, происходящие в организме – на должном уровне. Благодаря этому мы чувствуем себя бодрее, активнее, жизнерадостнее, сильнее физически и психологически. Не секрет, что занятия спортом помогают буквально построить свое тело, и даже если вам не удастся превратиться в звезду бодибилдинга или шейпинг-модель, вы несомненно преобразитесь в лучшую сторону, и результат тренировок будет заметен не только вам, но и окружающим.

Воодушевленные советами модных журналов, друзей или фитнес-экспертов и вооруженные базовыми и, порой, поверхностными знаниями о видах и системах тренировок, мы смело вступаем в мир спорта, готовые свернуть горы на пути к обретению идеальных форм. Однако через некоторое время мы замечаем, что наш энтузиазм значительно поутих, а желание заниматься и работать над собой и вовсе исчезло. Мы ни на шаг не приблизились к желаемому результату или прогресс настолько мал, что на смену активному стремлению приходит скука, уныние и разочарование.

В чем же причина происходящего? Неужели все обещания обрести стройное тело всего лишь пустой звук или ловкий рекламный трюк? Вовсе нет. Дело в неправильном подходе к системе тренировок как таковой.

Для того чтобы достичь желаемого результата, прежде всего, необходимо уяснить для себя, что каждый человек ограничен определенным набором характеристик, заложенных в нем природой. Например, люди, генетически предрасположенные к полноте, никогда не станут хрупкими и легкими, а невысоким от природы вряд ли удастся стать выше. Однако если грамотно подойти к решению проблемы, любой недостаток возможно обратить в достоинство, разумеется, не без труда. При помощи индивидуально подобранной системы тренировок, построенной с учетом физиологических особенностей человека, можно скорректировать фигуру таким образом, чтобы она выглядела максимально гармонично. Правильно составленная программа занятий поможет высоким и худым нарастить мышечную массу и сделать тело более сильным и мускулистым, а страдающим полнотой – снизить процент жировой ткани и укрепить мышцы. А вот неправильно подобранная тренировка может дать обратный эффект: при неизменном проценте жировой ткани с ростом мышечной массы объемы будут не снижаться, а наоборот, увеличиваться, а высокоинтенсивная тренировка не поможет увеличить мышцы, и они будут только уменьшаться в размерах.


Типы телосложения

Чтобы избежать подобных неудач на начальном этапе тренировок и получать от занятий реальную пользу и удовольствие, сохраняя постоянную мотивацию, прежде всего, необходимо определить тип вашего телосложения и уже в соответствии с ним подобрать наиболее подходящую вам программу занятий, а также тип питания, немаловажный в процессе совершенствования своего тела.

Для начала немного полезной информации. Впервые характеристики типов телосложения были выделены американским психологом Шелдоном в 1940 году. По его мнению, телосложение характеризует совокупность трех компонентов: эндоморфного, мезоморфного и эктоморфного, каждый из которых может быть выражен в большей или меньшей степени.

Чистый эндоморф, как правило, имеет круглую голову, большой живот и большое количество подкожного жиpа, особенно в области бедер и плеч. При этом он обладает тонкими запястьями и лодыжками, слабыми pуками и ногами.

Типичный мезоморф характеризуется преобладанием костей и мышц. У него широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира у мезоморфа минимально.

100%-ный эктоморф – это высокий худой человек с вытянутым лицом, высоким лбом, узкой грудной клеткой и животом, тонкими длинными руками и ногами. Подкожный жировой слой у него почти отсутствует, мускулатура не развита или развита плохо.

Считается, что окончательно тип телосложения складывается к 20-25 годам при нормальном питании и двигательной активности. Крайние варианты типов телосложения встречаются очень редко. Как правило, в теле человека проявляются все три компонента, причем один из них преобладает над остальными. Разные части тело одного человека иногда могут принадлежать к разным конститутивным типам. Такое несоответствие называется дисплазия.

Система тренировок для каждого конститутивного типа имеет свои особенности.


Особенности тренировочной системы и питания для эндоморфа

Эндоморфы отличаются тем, что обладают высоким процентом жировой ткани. Занятия силовыми видами спорта приводят к тому, что эндоморф легко набирает мышечную массу и быстро прибавляет в размерах именно за счет нее. Однако часто все эти мышцы остаются практически невыраженными, скрываясь под слоем жира. Именно поэтому основная задача эндоморфа – сгонка его излишков, скапливающихся, как правило, в так называемых «проблемных зонах» - на талии, груди и ягодицах. В ходе занятий эндоморфам необходимо делать упор на аэробные упражнения, которые следует делать не реже 3 раз в неделю. Аэробные тренировки должны проводиться при определенной частоте пульса. Чтобы вычислить оптимальное количество ударов в минуту, необходимо вычесть свой возраст из 220 и умножить результат сначала на 0.6, а затем на 0.7. Полученные два числа будут представлять собой рабочий диапазон пульса.

Что касается силовой нагрузки, эндоморфам следует работать с умеренными весами с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами (не более минуты). Именно такая программа позволит повысить метаболизм, сжечь избытки жира и будет способствовать проявлению рельефа.

Эндоморфам рекомендуется регулярно менять программу тренировок, рабочий вес и количество подходов.

Для поддержания формы им также полезно придерживаться диеты, ограничив потребление жирной высококалорийной пищи.


Особенности тренировок и рациона для мезоморфа

Типичный мезоморф атлетичен, мускулист и силен от природы. Он быстро и без труда набирает мышечную массу.

Тренировка для мезоморфа должна включать упражнения с большими весами. Как и у эндоморфа, состав и интенсивность тренировок необходимо часто варьировать.

Мезоморф должен постоянно менять количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса и даже углы выполнения упражнений. Наилучшие результаты наблюдаются при чередовании 3-4 недель интенсивных и 1-2 недель легких тренировок.

Если мезоморф ставит своей целью построение мышц, то ему следует свести аэробные нагрузки к минимуму, поскольку они могут привести к быстрой потере сухой мышечной массы. Во время занятий необходимо поддерживать частоту пульса в рабочем диапазоне, рассчитать который можно следующим образом: из 220 вычитается возраст, и полученное число умножается сначала на 0.6, а затем на 0.8.

Рацион мезоморфа обязательно должен включать белки (2 грамма на килограмм веса в день) и большое количество углеводов. Более 20% калорий может поступать из жиров.


Тренировка и питание для эктоморфов

По размерам и массивности мышц эктоморфы занимают последнее место, поэтому нарастить объем им сложнее всего. Однако не стоит терять надежды.

Для того чтобы добиться результатов, необходимо отдать предпочтение базовым упражнениям с большими весами: приседаниям со штангой, становой тяге, жимам лежа, сгибаниям рук с отягощениями и т.д. Для повышения интенсивности тренировок можно использовать различные методы: увеличить вес и время отдыха между подходами или делать упражнения с меньшим весом и коротким отдыхом.

Эктоморфам необходимо отдыхать больше, чем другим. Минимальный период восстановления между тренировками должен составлять 48 часов.

Если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, следует уделять достаточное внимание своему рациону. В день количество приемов пищи должно быть не менее 5-7, причем 25% должны составлять белки, 50-60% - углеводы, а остальное должно приходиться на жиры. В рацион непременно следует включать сложные углеводы: фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.

Благодаря этим рекомендациям вы сможете изменить не только тело, но и отношение к себе, закалить дух и обрести уверенность в своих силах. Если вы задались целью построить свое тело, не стоит забывать, что путь к этому будет длинным и не всегда легким, однако именно самосовершенствование является двигателем, толкающим нас вперед, ведь предела совершенству не существует.

Конечно же, Аполлоном за 10, и даже за 20 дней вряд ли возможно, как бы нам этого ни хотелось. Ваши свершения будут измеряться не временем, потраченным на физические упражнения, а вложенным трудом, а инструментами будут служить упорство, самодисциплина и терпение.

Читайте также:

• Российский рынок фитнес-услуг
• Хотите похудеть? Пейте воду!
• Идеальная фигура или как набрать вес